running-01Egy hatékony és eredményes edzésterv alapja a személyre szabottság. Ennek pedig nélkülözhetetlen feltétele, hogy tudd: honnan indulsz, és hová szeretnél eljutni. Ezeket a kulcsfontosságú pontokat mérheted az elvégzett edzések mennyiségében, gyakoriságában, kilométerszámban, a pulzusodban, de ha versenyeken indulsz, a legfontosabb mutatója a leadott teljesítményednek a futásod sebessége lesz. Ez persze nem azt jelenti, hogy a pulzusra és az összes előbb említett jellemzőre nem kell odafigyelni, mivel azok kordában és ésszerű határok között tartása nélkül a sebességed se fog nőni.

Viszont amíg a versenyen egyéni csúcsot vagy helyezést nem a legalacsonyabb pulzussal futó versenyző kap, és az otthoni dicsőségfaladra sem azt vésed fel, hogy a fő versenyedet, bár 10 perccel rosszabbul, de 5-tel alacsonyabb átlagpulzussal futottad le, addig a sebességed mérése, így a fejlődésed ilyen szempontú nyomon követése is elengedhetetlen. Az edzés ugyanis nem csak akkor hatékony, ha alacsonyabb pulzussal tudsz futni, hanem akkor, ha legalább a régebbi, vagy jó esetben nagyobb tempót tudsz tartani az alacsonyabb pulzussal.

Ahhoz pedig, hogy ezt elérd, nem szabad magad becsapni!

A sebesség – a pulzushoz hasonlóan, és azzal együtt tudja – ez egyik legegzaktabb, azonnal, futás közben folyamatosan is mérhető információt ad az aktuális teljesítményedről.

Ne a versenyen érjen a felismerés: rossz tempóban edzettem!

Ahogy a fáradtságérzést a stressz, a mentális és fizikális kipihentség, az időjárás, frontok, hőmérséklet és sok más elem szubjektívvé teszik, és a valós állapotodat csak pulzusmérővel követheted nyomon, ugyanúgy a sebességérzet is szubjektív, nehéz mindig pontosan “belőni”. Befolyásolják az előbb említett hangulati tényezők, a terep, a szél, így ezek kombinációja sokszor megkavarhat, kizökkenthet a tervezett sebességből. Ezen napi változók, esetleg egy jó pörgős zene vagy egy fárasztóbb nap függvényében, hol elfuthatod magad, hol ellazsálhatod az edzést.

A sebességed pontos ismerete különösen fontos, ha konkrét időeredményre gyúrsz. Ilyenkor, pláne a verseny közeledtével, nincs idő felesleges “körökre”: minden edzésnek a lehető leghatékonyabban kell szolgálnia az adott célt. (Pl.: tempó és résztávos edzés megfelelő gyorsasággal, míg a laza vagy regeneráló futás ahhoz képest megfelelő lassúsággal.)

suunto-ambit2-s-suunto-quest-running-pack-footpoddalÖsszegezve, hogy az életből vett példával érzékeltessük, milyen fontos a megfelelő sebesség tartása, nyomon követése edzéseink alatt, megvizsgálhatjuk a közlekedés analógiáját is. Ahogy menet közben tudnod kell, mennyivel mész, hogy tervezhetővé váljon az utad, és betartsd a szabályokat, ugyanúgy futás közben is tudnod kell, mire vagy képes, hogyan pörögnek a lábaid, milyen tempót mennyi ideig tudsz tartani, hogy tervezhetővé és “büntetések”, azaz sérülések és kudarcok nélkül is betarthatóvá váljanak a célkitűzéseid.

“Ha a testednek hazudsz, magadnak hazudsz!”

Lássuk tehát, röviden, pár pontban összefoglalva, miért is érdemes, olyan órával futnod, ami vagy footpod (sokszor lépésszámlálónak hívják helytelenül) vagy GPS segítségével képes kontrollálni és ellenőrizni, milyen sebességgel is közlekedsz a hazai utakon:

  • Motiváció. Az egymásra épülő edzések révén optimális esetben azonos pulzusnál egyre magasabb sebességet fogsz látni a kijelzőn, vagy adott sebességet egyre alacsonyabb pulzusnál leszel képes elérni. Mivel mind két egzakt adat folyamatosan nyomon követhető az órán, nincs helye mellébeszélésnek: ha nyomnod kell gyorsítasz, míg ha lazább edzésről van szó, lassítasz. Emellett nincs is annál kellemesebb élmény, amikor edzés végén az összesítőt, az aktuális edzés adatait böngészve látod, hogy a szokásos köröd átlagtempója jobb lett, mint az elmúlt héten.
  • Nem csak motivál, de nyomon is követheted a fejlődésedet. Az előbb említett módon a pulzus és sebesség adatok segítségével összehasonlíthatóvá válnak az egyes edzések. Sőt! Ha olyan órád van, ami például a lépésfrekvenciádat is méri (az egy perc alatti lépések száma), még jobb képet kapsz az erőnlétedről. Minél magasabb ez a szám, annál több potenciál van benned, mert azt mutatja, hogy erősebben, gyorsabban, lendületesebben pörögnek a lábaid.
  • A cipőn láthatod a footpodot.

    A cipőn láthatod a footpodot.

    Jobban megismerheted a testedet, a gyengéidet. Ahány terep, annyi sebesség. Minden új környezetben másként futsz, így nem azonos a sebességed, ha aszfalton vagy erdei úton futsz, ha sík terepen, vagy dimbes-dombos erdei ösvényen mész. A sebességeket látva, tudod, hol milyen mértékben lassulsz, mikor kezdesz el fáradni, milyen táv, tempó és terep az, ami megvisel. Különbséget tehetsz aközött, hogy a gyors vagy a lassú futás megy éppen jobban, látod, melyik sebességnél, mennyire ugrik meg a pulzusod. Ha valamelyik típust kevésbé bírod, vagy hirtelen nagy ugrást tapasztalsz (pl. nagyobb sebességnél vagy hosszabb laza futás alatt elkezd emelkedni a pulzusod és/vagy csökkenni a sebességed), láthatod, ez az a terület, ahol még dolgoznod kell.

  • Ezekből következik, hogy megtanít objektíven értékelni a testedet! Lassan megtanulod érezni, milyen sebesség, hogy hat rád, kitanulod, mikor milyen tempót bírsz, és mennyi ideig, így pontosabban tudod tervezni mind az edzéseidet, mind a versenycéljaidat.
  • Megfelelő edzéssel a céloknak nem csak a kitűzése, de az addig vezető út pontos betartása, mérése is könnyebb. Az egymást követő hetek, hónapok, évek mérései sok tapasztalattal ruháznak fel, így egy-egy szezon után visszatekintve láthatod, hol volt jelentős teljesítményugrás, vagy hol stagnáltál. Így megtudod, milyen típusú edzések is jönnek be neked a legjobban, mi a leghatékonyabb számodra.
  • Közép és felső kategóriájú órák esetében számos egyéb funkció segítheti a felkészülést! Ilyen pl. a Suunto esetében az EPOC, PTE, VO2 értékek, Regenerációs idő, stb. Mindezek segítségével anélkül, hogy számolgatásokba kéne merülnöd, ha hasonló terepen végzed az edzéseidet, pár egyszerű mérőszámmal összehasonlíthatóvá válnak a futásaid.

szilagyi-tibor-sportlabor-2014-01A cikket Szilágyi Tibor, a Sportlabor Elite Trainere írta.

A képek forrása:
suunto.com és dcrainmaker.com


Tetszik ez a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!