A személyre szabott edzéstervezés 5+1 alaptörvénye közül az első: minden egyes edzésmunkát saját intenzitási zónádban hajts végre. Ez nagyon leegyszerűsítve ennyit jelent: legyél tisztában pulzus- vagy watt-tartományaiddal.

house-01

Milyen alapra kell építkeznünk?

Elég érdekes eredményt hozna annak a háznak a felépítése, aminek úgy állnak neki, hogy “na, akkor dobjunk össze valamit”. Fel lehetne húzni a falakat. A kérdés csak az, mikor dől össze az épület. Ahhoz, hogy kellően jó munkát végezzünk, alapos, átgondolt TERVEZÉSRE van szükség.

Ezt meg lehet tenni az íróasztalnál ülve, azonban így még egy nagyon lényeges dolog kimarad, ami nélkül szintén kudarcra vagyunk ítélve: ez pedig az állapotfelmérés, azaz a DIAGNOSZTIKA. Ez az alap. Nem mindegy ugyanis, milyen talajra húzzuk fel a megálmodott palotát. Ez ugyanis befolyással van az alapozómunkára.

A sportolók esetében ugyanerre a folyamatra van szükség az edzésmunka optimalizálásához:

  1. teljesitmenydiagnosztika-edzestervezes-01teljesítménydiagnosztika (vagyis a kiindulási állapot felmérése);
  2. edzéstervezés (az edző munkája a tervezőasztalnál);
  3. végrehajtás (a tervek gyakorlati megvalósítása a sportoló részéről);
  4. kiértékelés (az objektív edzésadatok és a sportoló szubjektív visszajelzéseinek elemzése);
  5. újratervezés (a következő időszak edzéstervének elkészítése, finomhangolása);
  6. teljesítménydiagnosztika (a fejlesztési folyamat időszakos kontrollálása).

Mi a teljesítménydiagnosztika?

teljesitmenydiagnosztikaLényegében a terheléses vizsgálatok olyan fajtájáról van szó, ahol az orvosi (pl. kardiológiai) diagnosztikával ellentétben egészséges, sportoló – vagy sportolni vágyó – embereken nem azt vizsgálják, hogy a terhelésre hogyan reagálnak az egyes szervrendszerek (pl. a szív- és vérkeringési rendszer), hanem azt, hogy milyen teljesítményt nyújt az illető, ezt milyen állapotban produkálja, és melyek azok a tényezők, amelyek a még jobb teljesítmény elérésében hátráltatják.

Ennek érdekében a jól felépített és megfelelően kivitelezett kerékpáros teljesítménydiagnosztikának 5 alapvető pillére van:

  1. sportágspecifikus tesztprotokoll (mérési metódus);
  2. sportágspecifikus eszközpark;
  3. optimális üléspozíció (saját kerékpáron vagy pontosan beállított ergométeren);
  4. sportágspecifikus kiértékelés (vagyis az adatok elemzése, feldolgozása);
  5. sportágspecifikus tanácsadás (javaslat az edzésmunka folytatásához, megváltoztatásához).

Ebből következően egy orvosi labor legyen bármilyen jól felszerelt, nem biztos, hogy biztosítani tudja ezeket a feltételeket. Terheléses vizsgálatot számtalan helyen kínálnak már az országban, amelyek nagy segítségünkre lehetnek abban az esetben, ha valamely szervrendszerünk nem működik hibátlanul. Egyik vizsgálat sem nélkülözheti a másikat, de lényeges, hogy különbséget tudjunk tenni az orvosi célú, illetve az edzői diagnosztika között. Egy laktátmérő megvásárlásával még nem biztos, hogy a szükséges tudás is a birtokában van annak, aki ilyesmire vállalkozik. A teljesítménydiagnosztika egy külön tudományterület, azonban inkább edzői, mint orvosi látásmódot igényel, a megfelelő szakismeretek mellett.

Milyen gyakran érdemes megismételni
a teljesítménydiagnosztikai vizsgálatot?

teljesitmenydiagnosztika-01

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálat a Sportlaborban

Az orvosi, elsősorban kardiológiai diagnosztikát évente egyszer érdemes elvégeztetni, hogy tisztában legyünk vele, minden rendben van-e a szívünkkel. Ez azonban nem fog választ adni a teljesítménydiagnosztika kérdéseire, amelyet ha évente egyszer elvégzünk, akkor abból nagy valószínűséggel csak a felét kapjuk meg a levonható következtetésnek.

Az évente 1 alkalommal elvégzett teljesítmény-diagnosztikai vizsgálat legfeljebb arra jó, hogy az aktuális, aznapi állapotot leírja, az edzésmunkára, a fejlődés tendenciáira azonban nem tudunk belőle hasznos információt nyerni. Hiába jelenünk meg minden március 1-jén az ilyen jellegű vizsgálaton, lehet, hogy az egyik évben novembertől megszakítás nélkül tudtunk edzeni, vagyis 4 hónap felkészülés van a hátunk mögött, míg a másik évben esetleg betegek voltunk, és a vizsgálat előtt csak 2 héttel kezdtük meg a felkészülést – a két eredmény máris összehasonlíthatatlan egymással.

Az egy éven belül 2 alkalommal elvégzett teljesítménydiagnosztikának látszólag már több értelme van: a két eredményt már össze lehet hasonlítani egymással, látjuk, hogy honnan hová jutottunk. Azonban nem mindegy, hogy a második vizsgálatra 1-3 vagy esetleg 6 hónap múlva kerül sor!

Optimálisnak mondható az évi 3-4 vizsgálat, ezeket az edzésperiodizációnak megfelelően már jól el lehet helyezni a felkészülés egyes fázisaiban, hogy egyrészt az aktuális pulzuszónáinkat felül tudjuk írni, másrészt információt kapjunk arra vonatkozóan, hogy jó irányba tart-e a fejlődésünk, mi az, amin változtatni kell, illetve a zavaró tényezők milyen arányban vannak jelen. Az ideális pedig az élsportolók évi 6 vizsgálata, melyből négy az alapozás során, a maradék kettő pedig a két tervezett csúcsforma-időszak előtt kb. 1-1.5 hónappal kerül lebonyolításra, hogy a forma élesítéshez szükséges aktuális adatokat megkapjuk.

Szempontok a teljesítménydiagnosztikai
labor kiválasztáshoz

Milyen szempontok alapján lehet kiválasztani a számunkra megfelelő szolgáltatást nyújtó teljesítménydiagnosztikai helyszínt? Az alábbi lista ehhez nyújt segítséget:

  • vizsgáljuk meg, hogy a kiértékelést és tanácsadást végző személy milyen kerékpáros edzői és teljesítménydiagnosztikai végzettség birtokában van;
  • tájékozódjunk arról, hogy a diagnosztikához milyen sportági edzésrendszert tud társítani a szolgáltató;
  • amennyiben az edzésmunkánk optimalizáláshoz edzői segítségre lehet szükségünk, részesítsük előnyben az olyan diagnosztikai laborokat, ahol saját edzői gárda áll rendelkezésünkre;
  • szerezzünk információt arról, hogy kik látogatják az adott labort (eredményes, híres sportolók);
  • elemezzük ki, hogy azok a sportolók, akik az adott labor edzőivel dolgoznak, milyen eredményeket érnek el, milyen fejlődést produkálnak hosszabb távon;
  • természetesen a szolgáltatás ára is fontos lehet, azonban ezt inkább ár/érték összehasonlításban érdemes megvizsgálnunk, nem annyira a végösszeg a mérvadó;
  • kérjünk tájékoztatást arról, hogy a sportági terhelésen kívül milyen egyéb vizsgálatokat végeznek az aktuális állapotunk monitorozása céljából;
  • fontos szempontként kezeljük, hogy a terhelést a saját megszokott üléspozíciónkban, az általunk országúton alkalmazott pedálfordulattal hajthassuk végre, ne kényszerítsenek ránk ezektől eltérő megoldásokat;
  • vegyük figyelembe, hogy az ún. “lépcsőteszt” esetében maximum 20-30 watt különbség legyen az egyes terhelési lépcsők között, az ennél nagyobb (pl. 50 wattos) emelés nem alkalmas állóképességi diagnosztikára;
  • kerüljük az olyan helyeket, ahol a 4 mmol-os tejsavszinthez kötik az anaerob küszöböt és a “220 mínusz életkor” képlet alapján számolják a maximális pulzust;
  • szintén óvakodjunk az olyan laboroktól, ahová nekünk kell ergométert/görgőt magunkkal vinni ahhoz, hogy a vizsgálatot el lehessen végezni;
  • az ergométer olyan legyen, hogy az adott terhelési értéket (pl. 100 watt) a pedálfordulattól függetlenül állandó értéken tudja tartani, és a lépcsőzetes emelést automatikusan képes legyen elvégezni;
  • alaposan gondoljuk végig a terhelési metódust: egy élettani paraméter (pl. csak a pulzusszám) mérése, illetve egyetlen küszöb (pl. Conconi teszt) meghatározása nem nyújt elegendő információt;
  • tájékozódjunk a korábban már ott járt ismerőseinktől a vizsgálati jegyzőkönyv információ tartalmát illetően!

+ 2 kérdés

Végezetül két fontos, gyakori félreértéseket okozó kérdéskörről kell röviden szólni, az anaerob küszöb fogalmáról és a laktátmérés vs. gázcsere-analízis, vagyis a “maszkos” terhelés problematikájáról.

A küszöbök meghatározásának több metódusa is ismert, azonban a régebben használatos “fix küszöb” koncepciókkal (pl. Mader-féle 4 mmol – 1976) szemben manapság csak az “egyéni küszöb” alkalmazásának van létjogosultsága. A jelenleg leginkább elfogadott, tudományosan vizsgált és validált “Dickhuth-módszer” az alábbiak szerint értelmezi a laktátgörbe jellegzetes pontjait:

Laktátküszöb (LT): a laktátgörbe első emelkedési pontja, a tejsavtermelődés kezdete. Az ehhez tartozó pulzusszám a GA1 (aerob extenzív, zsíranyagcsere) edzés célzónájának felső határértéke. Berg és munkatársai szerint ez a pont a laktátekvivalens (LE – a keletkezett tejsav és a relatív oxigénfelvétel hányadosa) minimumaként is értelmezhető.

Individuális anaerob küszöb (IAT angol terminológia – IAS német terminológia): bázislaktát + laktátkonstans, vagyis LT+1 mmol/l. Ez a pont az aerob intenzív GA2 edzés és az aerob erőállóképességi hegyi edzés (K3) célzónájának teteje. (Az eredeti, futószalagos tesztnél alkalmazott koncepció szerint a fixum +1.5 mmol/l.) A maximális laktát steady state (MLSS), vagyis a laktát termelődés és elimináció egyensúlya felső határának is tekinthető.

Fontos tisztában lennünk azzal, hogy az előbbiekben bemutatott LT, vagyis az angol „lactate threshold” rövidítése bizonyos területeken nem ezt a pontot, hanem a magasabb intenzitáshoz köthető individuális anaerob küszöböt jelenti. Figyeljünk oda erre az amerikai szakirodalom tanulmányozásánál!

gezcsere-analizis-01Sokan azt gondolják, hogy a gázcsere mérése a diagnosztika elkerülhetetlen része, és maszk nélkül nem is lehet komoly vizsgálatot végezni. Ez azonban nem teljesen van így.

Az USA-ban előszeretettel alkalmazott spiroergometria valóban jól jellemzi az anyagcserét, azonban a laktátmérés hasonlóan értékes információ tartalommal bír nem beszélve arról az előnyéről, amit a kényelmetlen maszk viselésének elmaradása jelent. Egy jól edzett, nagy testtömegű sportoló vizsgálata akár 1 órán keresztül is tarthat, és mivel az illető teljesítményét vizsgáljuk, így fontos olyan körülményeket teremteni számára, amely a zavaró tényezőket a lehető leginkább kiküszöböli.

A maximális oxigénfelvevő képesség, a sokat emlegetett VO2max jól kiszámítható a teljesítményből is, ennek pontos értéke nem szolgáltat lényegesebb információt, ráadásul egy 10 percnél hosszabb tesztprotokollal már nem is mérhető precízen.

Egy másik jelentős probléma, hogy nincs olyan eszköz a piacon, ami az élsportolók légzési térfogatát megfelelő pontossággal képes lenne mérni. Ezt a maastrichti egyetem egyik kutatása is megerősítette, ők úgy találták, hogy még a drága, 100 000 Euro feletti készülékeknél is 20% lehet a mérési hiba.

Oké, de mennyibe kerül?

UPDATE: kattints ide a részletekért!